Cegah Osteoporosis Dengan Konsumsi Makanan Kaya Vitamin D

Kutus Kutus  – Vitamin D sangat penting bagi tulang karena ia membantu tubuh untuk lebih mudah menyerap kalsium. Selain itu, vitamin D juga dapat menunjang pertumbuhan tulang, mempertahankan kepadatan tulang, dan mengatur kadar kalsium di dalam darah.

Tidak seperti kalsium yang hanya bisa Anda dapatkan lewat makanan, tubuh Anda dapat memproduksi vitamin D sendiri. Hanya saja untuk mengaktifkan ‘mesin’ pembuat vitamin D di dalam tubuh, Anda harus berjemur di bawah sinar matahari.

Selain itu, vitamin D terdapat pada makanan sehat bernutrisi. Namun, makanan saja tidak cukup memenuhi kebutuhan vitamin D per hari yang mencapai 600 international unit (IU) bagi Anda yang berusia di bawah 70 tahun, atau 800 IU untuk Anda yang berusia 71 tahun ke atas sehingga Anda juga disarankan mengonsumsi suplemen vitamin D.

Mendapatkan asupan vitamin D yang cukup (tidak kurang dan tidak lebih) adalah kunci tulang sehat dan terhindar dari osteoporosis. Berikut sumber vitamin D yang bisa Anda dapatkan dari alam:

1. Sinar matahari

Sinar matahari mengandung vitamin D yang baik untuk kesehatan. Namun, kebutuhan sinar matahari setiap orang bisa saja berbeda. Produksi vitamin D di dalam tubuh juga tergantung banyak faktor, misalnya terik atau tidaknya lokasi tempat tinggal Anda, warna kulit, dan waktu berjemur itu sendiri.

Untuk orang dengan warna kulit yang terang, vitamin D dapat diperoleh dari sinar matahari jika berjemur selama 15 menit saja sudah cukup. Namun, orang berkulit gelap butuh waktu lebih lama untuk mengaktifkan vitamin D di dalam tubuh.

Badan Kesehatan Dunia WHO menyatakan bahwa vitamin D matahari sampai atau terserap dalam tubuh setidaknya setelah 5-15 menit berjemur, untuk 2 – 3 kali seminggu.

Perlu diingat bahwa terlalu lama terpapar sinar matahari dapat menimbulkan penyakit lain, misalnya kanker kulit. Untuk itu, Anda sebaiknya juga menggunakan tabir surya jika beraktivitas di bawah sinar matahari dalam waktu lama.

2. Salmon

Satu sajian ikan salmon (sekitar 100 gram) dapat mengandung 361 hingga 685 IU vitamin D. Namun, jumlah ini dapat berubah tergantung jenis salmon tersebut merupakan salmon liar atau budidaya. Salmon liar dapat mengandung vitamin D hingga 988 IU, sedangkan salmon budidaya biasanya memiliki 250 IU saja.

3. Ikan sarden

Ikan sarden menjadi salah satu makanan laut yang kerap diolah dalam bentuk kemasan kalengan, diasapi, diasamkan (pickled), atau disajikan mentah. Ikan sarden ini juga merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin d tinggi. Anda bisa mendapat sumber vitamin D dari ikan sarden kalengan. Setiap 100 gram ikan sarden, mengandung 272 IU atau sekitar 45% kebutuhan harian. Selain sarden, ikan makarel menyediakan 360 IU per 100 gram penyajiannya.

Baca juga : Cara Mengecilkan Perut Buncit dan Lemak di Perut yang Efektif

4. Ikan tuna

Tidak berbeda dengan salmon dan sarden, ikan tuna juga mengandung DHA yang  bermanfaat untuk meningkatkan vitamin D dalam tubuh. Pada  100 gram tuna kalengan, terdapat 154 IU yang mampu memenuhi lebih dari 50 persen kebutuhan harian tubuh atas vitamin D.

5. Udang

Udang adalah salah satu makanan mengandung vitamin D yang lezat dan penuh gizi. Tidak seperti kebanyakan makanan laut lainnya, udang memiliki lemak yang lebih rendah. Setiap 100 gram terdapat sekitar 152 IU vitamin D. Udang juga dilengkapi dengan asam lemak omega 3, serta 152 mg kolesterol per 100 gram.

6. Kuning telur

Kuning telur adalah sumber vitamin D yang mudah diperoleh dan baik untuk tubuh, apalagi jika didapat dari ayam kampung. Satu kuning telur berukuran besar memiliki kandungan vitamin D mencapai 44 IU.

7. Jamur

Jamur adalah salah satunya sayuran yang mengandung vitamin D tinggi. Jamur maitake segar, misalnya, mengandung 562 IU vitamin D per 50 gram penyajian, sedangkan jamur maitake kering mengandung 77 IU per 50 gram.

Anda juga dapat memilih jamur yang tumbuh subur di bawah sinar matahari. Mereka adalah jamur portobello yang mengandung 568 IU per 50 gram dan jamur putih yang mengandung 523 IU per 50 gram.

Selain kelima bahan makanan di atas, Anda juga dapat memperoleh vitamin D dari bahan makanan terfortifikasi. Beberapa jenis makanan yang biasanya mengandung vitamin D buatan ini adalah produk susu, sereal, dan jus jeruk.

8. Makanan olahan

Umumnya, vitamin D terdapat pada banyak sumber makanan hewani, seperti makanan laut. Namun, dikutip dari Pusat Data Makanan, beberapa makanan olahan kemasan biasanya diperkaya dengan tambahan vitamin D.

Vitamin D dari makanan olahan dapat dijumpai pada:

Susu sapi

Susu kedelai

Jus jeruk

Sereal atau oatmeal

Tahu

Beberapa jenis yoghurt

Selain dari makanan, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen. Namun, pastikan sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter.

Jangan lupa gunakan selalu minyak Kutus Kutus untuk mengatasi berbagai macam penyakit, silahkan pesan disini sekarang  dan rasakan khasiatnya !